Ist Ausdauer- oder Krafttraining besser zur Körperfettreduzierung?

Was ist der sicherste, angenehmste und effektivste Weg, um Fett zu verbrennen? Ihr denkt vielleicht, dass ihr die Antwort kennt. Dieser Artikel wird zeigen, dass die Vorteile von Steady-State-Cardio* für den Fettabbau (ohne Muskelverlust) oft missverstanden und überbewertet werden. Er soll ein vernünftiges Argument für metabolische Krafttrainingskonzepte anbieten, die sicherer, angenehmer und viel effektiver sind, um euren Kunden (oder euch direkt) dabei zu helfen, den schlanken und muskulösen Körper aufzubauen, den ihr anstrebt.

*= Ausdauertraining auf klassischen Geräten, wie Laufband, Crosstrainer, Fahrradergometer u.ä.

Fehlinterpretation der Forschung

Eine veröffentlichte Studie von 2012 (Journal of Applied Physiology) befasste sich mit den Auswirkungen von Aerobic- und/oder Krafttraining auf Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen. Sie kam zu dem Schluss, dass „Ein Programm aus kombiniertem Aerobic-Training und Krafttraining nicht zu einer signifikant stärkeren Reduzierung der Fettmasse oder der Körpermasse gegenüber Aerobic-Training alleine führt“ (1).

Natürlich machten diese Ergebnisse in den Medien die Runde, verbunden mit der Behauptung, dass „Ausdauertraining besser für den Fettabbau ist als Krafttraining“. Der Grund, warum Ausdauertraining in diesen Kurzzeitstudien besser als Krafttraining funktioniert, liegt nicht darin, dass es gegenüber Krafttraining über besondere Fettverbrennungskräfte verfügt, sondern einfach darin, dass Ausdauertraining während des Trainings mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining.

Mehrere Faktoren werden hier übersehen:

1) Untersuchungsgruppe Wenn man mit übergewichtigen und fettleibigen Probanden arbeitet werden diese IMMER abnehmen, egal welchen Sport sie machen werden.

2) Ernährung In meinem Artikel „Warum erreiche ich mein Ziel nicht?“ habe ich schon erläutert, wie wichtig die Ernährung ist. Hierbei ist vor allem auch zu beachten, dass im Kontext immer die auch Nahrungsmittelqualität steht. Denn 1.000 Kalorien aus Brokkoli wirken auf den Körper anders als 1.000 Kalorien aus Pommes.

3) Trainingsformen Was zählt als Krafttraining? Einen Bizepscurl auszuführen steht in keiner Relation zu einer Langhantel Kniebeuge oder schwerem Kreuzheben.

4) Nachbrenneffekt Ein intensives Krafttraining hat einen anhaltenden Nachbrenneffekt von bis zu 48h. Somit werden langfristig mehr Kalorien verbrannt als nur auf die Trainingszeit betrachtet und gemessen. Beim Ausdauertraining wird nur während der Belastung eine erhöhte Verbrennung gewährleistet. Intensives Sprinttraining zählt nicht als Ausdauer- sondern als Kraft-Konditionstraining! Die effektivste Form, um einen Nachbrenneffekt zu erzielen.

Die Untersuchungen der potenziellen Vorteile von Diäten mit Schwerpunkt auf Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten hat ergeben, dass kalorienreduzierte Diäten zu einem deutlichen Fettabbau führen, unabhängig davon, welche Makronährstoffe ihr priorisiert aufnehmt (2). So wichtig es auch ist, qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, so einfach ist es dennoch Körperfett zunehmen, trotz „gesunder Ernährung“, wenn ihr im Verhältnis zu dem, was ihr verbrennt, zu viele Kalorien esst.

Anstatt die zusätzliche Zeit mit Ausdauertraining zu verbringen, um bspws. 300 Kalorien zu verbrennen, könnt ihr einfach jeden Tag 300 Kalorien aus eurer Ernährung streichen und das gleiche Ergebnis erzielen, ohne sich um die Anstrengungen und aufkommende Eintönigkeit zu sorgen, die Ausdauertraining mit sich bringt.

Die negativen Nebenwirkungen bei Ausdauertraining

Die Probleme von Steady-State-Cardio für den langfristigen Fettabbau sind die negativen Nebenwirkungen der beiden häufigsten Ausdauer-Trainingsmethoden: Joggen und Radfahren. Beide Trainingsmodalitäten sind effektive Übungsformen und eine gute Möglichkeit, nach draußen zu gehen und etwas Aktives zu tun, aber es gibt große Nachteile, wenn man sie regelmäßig macht.

Das Joggen kann die Gelenke stark belasten (selbst bei richtigem Krafttraining), da jeder Schritt eine Aufprallkraft von etwa dem Zwei- bis Dreifachen Ihres Körpergewichts mit sich bringt. Die Aufprallkraft resultiert aus einer abrupten Abnahme der Geschwindigkeit des Fußes, wenn dieser den Boden berührt. In einem 30-minütigen Lauf hat ein typischer Läufer ungefähr 5.000 Stöße, so dass die Summe von ihnen oft die Wurzel des Verletzungsproblems ist.

Die Aufprallkraft und die sich daraus ergebende Impulswelle wurden als potenzielle Faktoren für Verletzungen wie Stressfrakturen, Schienbeinschienen, Knorpelabbau, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Arthrose identifiziert (3). Ein beliebter Anfängerfehler ist anzunehmen, dass man Joggen muss, um fit zu werden. Viel eher sollte man fit werden, um joggen zu können.

Außerdem sitzen die meisten von uns tagsüber zu viel. Nicht nur bei der Arbeit sitzen viele an einem Schreibtisch, auch zu Hause sitzen wir, während wir den Computer benutzen und fernsehen. Es ist kein Geheimnis, dass Sitzen (d.h. Bewegungsmangel) nicht das Beste für die Funktionsfähigkeit (unsere Bewegungsfähigkeit und Sportlichkeit) ist, aber körperliche Aktivität hilft uns dabei, schlank zu werden und Kraft und Leistung zu steigern.

Obwohl Radfahren körperliche Aktivität ist, erfolgt dies aus einer Sitzposition, in der man sich über das Fahrrad beugt. Man sitzt also nicht nur den ganzen Tag bei der Arbeit und zu Hause, sondern (in dem Fall) auch beim Training! Das Radfahren verbessert eure Fähigkeit besser „Rad zu fahren“, aber es hat keinen Einfluss auf die restliche Muskulatur, die ihr bei alltäglichen Aktivitäten nutzt und braucht.

Dies soll euch nicht davon überzeugen, mit dem Laufen oder Radfahren aufzuhören, insbesondere wenn ihr diese Aktivitäten genießt. Es dient lediglich dazu, euch über die eingeschränkten Möglichkeiten und Risiken zu informieren.

Es gibt nur zwei Arten von Kunden, die das Joggen/Laufen brauchen:

1) Kunden, die Laufen gehen, weil sie es brauchen, um den Kopf frei zu bekommen. Denen darf man das Laufen nicht wegnehmen. Der Trainingseffekt ist zwar gering, aber hier geht es um den psychologischen Effekt, der zu einer Verbesserung beiträgt.

2) Kunden, die an einem Langstreckenlauf (10km und mehr) teilnehmen wollen. Du wirst nur im Laufen besser wenn du läufst. Dafür musst du auch einfach Strecke machen.

Für beide Fällen gilt lieber draußen in der Natur Laufen als auf dem Laufband. (Ebenso das Radfahren)

Das Urteil lautet: Krafttraining + Ernährungsumstellung = Fettabbau ohne Muskelabbau

Obwohl jede Art von körperlicher Aktivität positive gesundheitliche Vorteile haben kann, werden die Vorteile von Steady-State-Cardio aus Sicht des Fettabbaus (ohne Muskelverlust) häufig missverstanden. Forschungsergebnisse wie die oben erwähnte trägt nur zur Verwirrung bei.

Die Fakten sind:

1) Ihr müsst euch nicht mit all dem langweiligen Ausdauertraining (um Kalorien zu verbrennen) herumschlagen. Gut gestaltetes Intervalltraining ist wesentlich effektiver und dauert i.d.R. nicht länger als 30 Minuten.

2) Ihr möchtet nicht nur einen "schlanken" Körper, sondern einen schlanken, starken und sportlich aussehenden Körper. Um den „starken und muskulösen“ Teil zu erreichen, müsst ihr ein Krafttraining absolvieren. Aus diesem Grund sagen die Forscher dieser Studien normalerweise, dass ein Programm mit Krafttraining erforderlich ist, um die Muskelmasse zu steigern. Und Muskeln verbrennen Kalorien (und Fett).

Es gibt Gewichtsverlust und es gibt Fettabbau

Wenn Leute sagen, dass sie abnehmen wollen, meinen sie, dass sie Fett verlieren wollen, weil Sie sicherlich keine Muskeln verlieren wollen, da Muskeln die Form Ihres Körpers bilden und attraktiv wirken. Wenn Frauen also davon sprechen, bestimmte Bereiche ihres Körpers zu „straffen“, „zu verbessern“ oder „zu formen“, sprechen sie in Wirklichkeit von Muskeln, da man ohne Muskelaufbau keines der oben genannten Ziele erreichen kann.

Kurz gesagt, wenn ihr Körperfett verlieren möchtet, sollten ihr euch für Konzepte des metabolischen Krafttrainings als primäre Übungsform entscheiden. Achtet auf eure Ernährung (anstatt viel Ausdauertraining zu machen), um körperliche Veränderungen zu erreichen und absolviert Krafttraining, um diese Form zu verbessern.

Quellen:

1. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J App Phys., vol. 113 no. 12: 1831-1837; 2012.

2. Frank M. Sacks, M.D., George A. Bray, M.D., et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360:859-873February 26, 2009

3. Yingling VR, Yack HJ, and White SC. 1996. The Effect of Rearfoot Motion on Attenuation of the Impulse Wave at Impact During Running. Journal of Applied Biomechanics. (Champaign, IL: Human Kinetics), 12, 313-325.