6 Fehler, die Frauen in Fitnessstudios typischerweise machen

Grundsätzlich neigen sowohl Frauen und Männer dazu, vorhersehbare Fehler im Fitnessstudio zu machen. In diesem Artikel möchte ich nur auf die typischen Fehler der weiblichen Probanden aufmerksam machen.

Das einschlägige Bild, dass ich als Personal Trainer in vielen Studios sammeln konnte war geprägt von vielen Sprungbewegungen, kleine und klitzekleine Teilbewegungen, süße und niedliche Kurzhanteln, die entweder auf instabilen Unterlagen (BOSU o.ä.) oder in „Multitasking-Bewegungen“ endeten (Bsp.: Ausfallschritt, dann KH Bicepscurl und KH OverheadPress). Leider herrscht auch noch oft das Bild von Frauen, die ewig aus den Ausdauergeräten (Fahrrad, Crosstrainer, Laufband oder Stepper) verbringen in Verbindung mit einem Bauchtraining-Massaker auf der Freifläche.

Die Frage, die sich viele trainierende Damen schnell beantworten können ist: „Was ist mein Ziel?“. Die häufigsten Antworten sind: Gewichtsreduktion, eine Kleidergröße weniger, straffer Bauch, straffe Beine oder allgemein „schlanker“ sein. Die entscheidendere Frage ist jedoch „Was muss ich dafür exakt tun?“. Der Ich-esse-nur-noch-Salat-und-mache-viel-Cardio-Ansatz ist zum Glück überholt und weder zeitgemäß noch ganzheitlich genug.

Während Männer gern das „Eisen stemmen“ trauen sich relativ wenige Frauen in diese Bereiche im Fitnessstudio. Hier werden eher die o.g. Übungen ausgeführt, weil man nicht „solche dicken Arme und solche großen Schultern“ bekommen will. Wenn die Damenwelt wüsste, welcher Trainingseinsatz und -aufwand betrieben werden muss, um solche körperlichen Veränderungen zu erlangen, würde die Angst davor evtl. sinken. Frauen schaffen es meist gar nicht genug Kraft oder Hypertrophie im signifikanten Maße zu verbessern.

In einem Punkt sind sich jedoch viele Frauen und Männer gleich. Noch immer existiert der Glaube, dass man Körperfett an speziellen Stellen des Körpers reduzieren kann, indem man diese Körperstellen bzw. die darunter liegende Muskulatur isoliert trainiert (= Spotreduction). Ebenso glauben noch immer zu viele Personen (Frauen wie Männer), dass man isolierte Bereiche des Körpers gezielt aufbauen kann. Das ist grundsätzlich nicht verkehrt, allerdings ist hier die Übungsauswahl entscheidend. Will man sein Gesäß aufbauen, muss man sich überlegen, bei welcher Übung man diesen Muskel maximal rekrutiert. Einfach Kickbacks führen sicherlich dazu, dass nach ca. 20 Wiederholungen der angezielte Bereich brennt. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass man dadurch genug Muskulatur aufbaut und schon gar nicht, dass man in diesem Bereich nun Fett verbrennt.

Wenn dein Trainingsziel in erster Linie darin besteht, stärker, schlanker oder muskulöser zu werden, müssen die Übungen, die du ausführst, es dir ermöglichen, eine erhebliche Menge an Arbeit auszuführen, die als Verschiebung einer bestimmten Masse über eine bestimmte Distanz definiert ist.

Übungen, die den Arbeitsaufwand, den du ausführst, erheblich einschränken (oder sogar eliminieren), sind im Hinblick auf Kraft und Muskelentwicklung minderwertig. Mit anderen Worten, sie sind so ziemlich nutzlos.

Warum tendieren Frauen also dazu so zu trainieren?

Es ist wahrscheinlich, dass Frauen diese Techniken von anderen „Fitnessprofis“ lernen. Diese „Experten“ bieten ihr Wissen auf sozialen Netzwerken kostenlos an. Meist sind diese Experten top in Form und zeigen nur zu gern, wie sie es schaffen sich so in Form zu halten. Was viele Zuschauer nicht erkennen, ist, dass diese Experten schon immer top in Form waren und nicht erst durch diese verrückten Übungen, die sie zur Schau stellen. Viel wichtiger ist immer die Frage „Inwiefern ist dieses Ergebnis reproduzierbar?“. Haben diese Experten schon vielen anderen Menschen geholfen sich körperlich nachhaltig zu verändern oder posten sie nur Bilder und Videos von sich? Und hier ist der häufige Trugschluss, der nicht hinterfragt wird. Da viele erfolgreiche Personal Trainer in meiner Branche viele Erfolge mit Kunden hatten, aber nicht auf den ersten Blick aussehen, wie ein Fitness-Magazin-Covermodel, wird ihnen weniger vertrauen geschenkt – zu unrecht! Denn diese wirklichen Experten können dir helfen, dein Ziel zu erreichen indem sie die häufigsten Fehler korrigieren:

1 - Angst, wie ein Kerl auszusehen

Es bleibt ein anhaltender, zugrunde liegender Mythos, dass die meisten konventionellen Krafttrainingsübungen (also diejenigen, die tatsächlich funktionieren) nur dazu dienen, Frauen zu maskulinisieren, insbesondere wenn sie mit schweren Gewichten durchgeführt werden.

Dieser Irrtum ist schwer zu beseitigen. Die Tendenz ist groß, anzunehmen, dass wir die gleichen Ergebnisse erzielen, wenn wir einfach das tun, was jemand anderes tut. Das Problem ist, dass wir möglicherweise nicht die gleiche Genetik besitzen oder die gleichen Ernährung befolgen wie sie. Es ist ein klassischer Fall, bei dem Korrelation mit Kausalität verwechselt wird. Wenn Frauen den austrainierten Körperbau von engagierten Bodybuildern und Kraftsportlern sehen, werden sie davon abgehalten, solche Übungen auszuführen. Dies ist natürlich ein Fehler.

2 - Nicht auf gute Trainer hören

Wenn Sie als Coach mit einem neuen Kunden beginnen, steht häufig ein Willenskampf auf dem Spiel. Viele Kunden haben starke Vorstellungen davon, was sie tun sollten, und als Fitnessprofi haben Sie auch Ihre eigenen Vorstellungen. Häufiger als Sie denken, neigen Trainer dazu, sich allmählich den schlecht informierten Wünschen ihrer Kunden zu fügen, anstatt als Fachmann Stellung zu beziehen und auf guten Entscheidungen zu bestehen. Je besser der Trainer ist, desto eher hält er an seiner Philosophie fest. (weiteres in Punkt 6)

3 - Überschätzen der Energiekosten der Übungen, die sie machen

Viele Männer machen diesen Fehler auch. Dies gilt insbesondere für Cardioübungen, die sehr anstrengend sind und daher die Annahme hervorrufen, dass sie viele Kalorien verbrennen. Und um fair zu sein, verbrennen viele dieser Übungen pro Zeiteinheit mehr Kalorien als andere. Es gibt einige Probleme mit diesem Denken:

Sie können diese Übungen nicht lange genug machen, um einen großen Kalorienverbrauch zu verursachen. Besonders Sprungübungen sind für die Gelenke sehr riskant. Wann immer Sie den potenziellen Wert einer Übung bewerten, müssen Sie das Kosten-Nutzen-Verhältnis überprüfen. Niedriger Nutzen, geringes Risiko entspricht minimalem Wert. Geringer Nutzen, hohes Risiko sind gefährlich und kontraproduktiv. Was wir idealerweise suchen, ist geringes Risiko, hoher Nutzen.

Diese Cardioübungen tragen wenig bis gar nichts zum Kraft- oder Muskelaufbau bei.

Das zugrunde liegende Problem hierbei ist, dass die Menschen davon ausgehen, dass schwierig oder schmerzhaft gleich effektiv ist, obwohl dies oft überhaupt nicht der Fall ist.

4 - Langeweile nachgeben

Wirklich effektives Training ist eher eintönig. Aus diesem Grund basieren die meisten erfolgreichen kommerziellen Trainingsprogramme auf einem hohen Maß an Abwechslung. Die erfolgreichsten Krafttrainingsprogramme sind jedoch im Vergleich dazu etwas langweilig. Übungen, die funktionieren sind nicht die spektakulärsten. Damit wirst du keine zusätzlichen Follower in den sozialen Netzwerken bekommen, aber sie werden dir mehr bringen. Die Basics sind Kniebeugen (idealerweise mit Langhantel), Kreuzheben (wichtig hierbei ist, dass man mit dem Gewicht vom Boden startet), Bankdrücken bzw. Überkopfdrücken und Klimmzüge. Für jede Übung gibt es regressive Stufen, um jedem Trainierenden sein Level zu bedienen.

5 - Sich nicht nur auf das konzentrieren, was sie am besten können

Es ist nur die menschliche Natur. Männer trainieren gern den Oberkörper (speziell Brust und Bizeps) während Frauen lieber Übungen zum Unterkörper absolvieren. Ebenso spiegeln sich Themen wie Mobilität, Ausdauer und Balance eher in weiblichen Trainingsabläufen wider als bei Männern.

6 – Trainer, die sich nicht treu bleiben

Seit einigen Monaten beobachte ich eine Handvoll männlicher Trainer in einem örtlichen kommerziellen Fitnessstudio. Wenn sie einen männlichen Klienten haben, lassen sie ihn legitime Übungen wie Langhantelkniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken oder RDLs machen. Ist der nächste Kunde weiblich weisen sie sie an zunächst 10 Minuten auf dem Fahrrad zu fahren, gefolgt von 10 Minuten Foamrolling, Spaziergänge mit einem Gummiband um die Knie, gefolgt von Sumo-Kniebeugen mit einer leichten Kettlebell, ein paar Gesäßübungen und natürlich noch ein Komplex von mehreren Bauchübungen.

Die Probleme beschränken sich nicht nur auf ineffektive Übungen, sondern beinhalten auch eine unzureichende Belastung und zu viel Zeit für "vorbereitende" Aktivitäten mit geringer Auszahlung. Darüber hinaus strahlen diese Trainer echte Begeisterung aus, wenn sie ihre männlichen Kunden trainieren, aber spürbares Desinteresse an den Frauen, es sei denn, der betreffende Kunde ist besonders heiß. Diese Trainer respektieren und schätzen die Mehrheit ihrer weiblichen Kunden einfach nicht.

Allerdings ist nicht alles Gold was glänzt

Männer trainieren deshalb nicht automatisch besser. Es gibt viele Dinge, die Männer von Frauen im Fitnessstudio lernen können. Zum Beispiel neigen Männer dazu, sich übermäßig auf das Gewicht zu konzentrieren und nicht genug auf die Bewegungsqualität, den Bewegungsumfang und die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Männer legen immer Quantität über Qualität und oft zu ihrem Nachteil. Nicht so bei Frauen.

Frauen trainieren nicht durch den Schmerz durch. Männer lassen oft zu, dass das Ego Vorrang vor dem gesunden Menschenverstand hat. Dumm. Und gefährlich.

Schließlich neigen Frauen oft dazu, sich als Anfänger zu betrachten, wenn sie tatsächlich ziemlich gut informiert sind, während Männer dazu neigen, einfach aufgrund eines Y-Chromosoms zu denken, dass sie geboren wurden und wissen, wie man hebt. Das Ergebnis ist, dass Frauen viel offener für das Lernen sind als Männer.

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